El calcio, el hierro y el fósforo (II)

Respecto al fósforo, para conseguir unos huesos fuertes y músculos sanos, necesitamos también ayuda del fósforo, que se absorbe paralelamente al calcio y se asimila mejor si es en compañía de la vitamina D. Representa entre el 0,8 y el 1,1% del peso total del cuerpo.

Sus funciones están relacionadas con, entre otras cosas, la metabolización de los hidratos de carbono, el almacenamiento de energía, la contracción de los músculos, la absorción de la glucosa en el intestino, los riñones, los latidos del corazón, el equilibrio ácido-base en la sangre, el tejido nervioso… En definitiva, su importacia es capital y no debe faltar en nuestra dieta.

Para que esto no suceda, existen muchos alimentos ricos en fósforo: los frutos secos, algunas hortalizas (ajo, cebolla, setas, alcachofas, coles, lechuga, apio, patata, puerro, pepino, tomate), los cereales y algunas frutas (manzana, fresa). La carne, el pescado y los lácteos también nos suministran este mineral, acompañado frecuentemente de calcio.

Aunque la proporción necesaria de fósforo se equilibra con la de calcio, aproximadamente un lactante requiere 200 mg. diarios, se recomiendan 900 mg. en época de crecimiento y 700 mg. una vez alcanzada la edad adulta. Las alteraciones derivadas de una cantidad escasa o excesiva de fósforo producen debilidad muscular, alteraciones óseas, raquitismo, afecciones intestinales, hiperparatiroidismo, glomerculonefritis o tetaina.

Hierro, creador de hemoglobina

Otra de las sales minerales que no pueden faltar en la alimentación para la buena marcha de nuestro organismo es el hierro, cuyo papel clave es la formación de la hemoglobina. El hierro está presente en nosotros en 45 mg. por cada kilo de peso. Se trata de un elemento que pasa a la sangre en un porcentaje inferior al que contienen los alimentos ricos en el mismo.

La necesidad de hierro varía en función del estado y constitución del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruación, hasta 20 mg. Los neonatos poseen una reserva en el hígado innata hasta el medio año de vida. Durante la época de lactante, el bebé necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 mg. por día. La demanda de hierro aumenta con la edad, pero siempre serán las féminas las que más lo necesiten debido a las pérdidas durante el periodo.

Por norma general, las dietas más o menos equilibradas suelen superan la cantidad mínima recomendada, pero si la vida que se desarrolla es más bien sedentaria y se superan las 2.000 calorías al día, pueden darse carencias de hierro. La carne y vísceras, la yema de huevo, los cereales integrales, los mariscos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y, en menor medida, algunas frutas (pera, manzana, albaricoque, fresas, frambuesas, naranja, cerezas) son las fuentes más importantes de este mineral.

Las anemias guardan una relación muy estrecha con las carencias de hierro; en esta ocasión, acudiremos al especialista para que nos aconseje una dieta rica en el mineral y nos recete algún complejo vitamínico si es necesario. El hierro se asimila mejor en compañía de la vitamina C, así que no hemos de descartar combinar alimentos ricos en esta vitamina con otros que sean poseedores de hierro.

También hay que considerar la posibilidad de que el hierro sea una preocupación por exceso. En ese caso, las explicaciones suelen radicar en la destrucción masiva de glóbulos rojos por paludismo, anemia hemolítica o en las transfusiones numerosas. Este exceso desborda al organismo y produce siderosis, enfermedad que acarrea cirrosis hepática.

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